혈압을 낮추는 14가지 자연 관리법

혈압을 낮추는 14가지 자연 관리법

고혈압은 심장에 손상을 줄 수 있는 위험한 질환이다. 미국의 3명 중 1명, 전 세계 10억 명에게 영향을 미치고 있는 질환이기도 하다. 특히 고혈압을 관리를 제대로 안 하면 심장병과 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있다.

요즘에는 좋은 약이 많이 나와 있기 때문에 처방받은 약만으로도 치료를 할 수 있지만 평소에 혈압을 줄이는 다양한 방식을 생활 속에 병행한다면 더 좋은 개선 효과를 얻을 수 있다.

1. 규칙적으로 걷고 운동할 것 운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법이다.

하루에 30분만 걸으면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 하고 혈액순환에 좋으며, 동맥의 압력을 낮춰주는 효과를 준다. 실제로 걷기 등 적당한 운동을 150분, 혹은 달리기와 같은 격렬한 운동을 일주일에 75분씩 하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상하는 데 도움을 준다. 국립 보행자 건강 연구에 의하면 시간을 늘려 운동할수록 혈압을 더 떨어뜨린다는 연구결과도 나와 있다.

2. 나트륨 섭취를 줄인다.

전 세계적으로 가공식품이 늘어나고 있기 때문에 소금 섭취량은 점점 늘고 있다. 많은 연구들이 다량의 소금 섭취에 대해 부정적이며 뇌졸중을 포함한 고혈압 및 심장 질환에 안 좋은 영향을 준다고 밝혔다. 그만큼 혈압을 낮추는 대부분의 지침에는 나트륨 섭취를 줄이는 것을 권장하고 있다. 단 사람마다 유전적인 특질이 다르기 때문에 나트륨을 처리하는 방법에는 차이가 있을 수밖에 없다. 일반적으로 고혈압 환자와 정상 수치를 가진 사람들의 4분의 1은 소금을 줄이는 것에 민감성이 있는 걸로 알려졌다. 자신이 평소 혈압이 높다면 식단에서 나트륨 섭취량을 줄여서 효과가 있는지 살펴보는 것은 필요한 일이다. 가공식품을 신선한 음식으로 대체하고 소금보다는 허브와 향신료로 양념을 하는 것이 좋다.

3. 술은 적게 마신다.

술을 마시는 정도에 따라 혈압이 오를 수 있다. 실제로 술은 전 세계 고혈압 환자 중 16%와 연관되어 있다. 일부 연구에서는 소량의 알코올이 심장을 좋다고 제안했지만, 이러한 이점보다는 부작용이 더 클 수도 있다. 미국에서는 적당한 알코올 섭취는 여성에게는 하루에 한 잔, 남성에게는 두 잔 이하로 정의된다. 단 고혈압을 가지고 있다면 음주를 제한할 필요가 있다.

4. 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취한다.

칼륨은 중요한 미네랄이다. 칼륨은 몸이 나트륨을 제고하도록 돕고 혈관의 압력을 완화시켜준다. 현대식 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취를 증가시켰고 칼륨 섭취는 감소시켰다. 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 맞추려면 가공식품의 섭취를 줄이고 신선한 음식을 섭취하는 데 주의를 기울이자. 칼륨이 특히 많이 함유된 식품은 다음과 같다. •채소, 특히 잎이 많은 야채, 토마토, 감자, 고구마 •멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구 •우유와 요구르트 같은 유제품 •참치와 연어 •견과류와 씨앗 •콩류

5. 카페인 줄이기

만약 혈압을 재기 전에 커피 한 잔을 마셔본 적이 있다면, 카페인이 즉각적인 상승을 일으킨다는 것을 확인할 수 있을 것이다. 카페인은 지속적인 혈압의 상승을 일으키지는 않지만 단기적인 상승을 유발할 수 있기 때문. 카페인을 규칙적으로 섭취한다고 지속적인 혈압 상승으로 이어지지는 않는다. 실제로 카페인이 함유된 커피와 차를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 고혈압을 포함한 심장질환의 위험이 낮은 경향이 있다. 카페인 자체는 규칙적으로 섭취하지 않는 사람에게 더 강한 자극을 줄 수 있기 때문이다.

6. 다크 초콜릿이나 코코아를 먹어라

많은 양의 다크 초콜릿을 먹는 것은 심장에 도움이 되지 않을 것이다. 하지만 적은 양의 다크 초콜릿은 심장에 오히려 도움이 될 수 있다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문. 연구에 의하면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추며 단기적으로 심장활동을 개선했다는 것을 발견했다. 가장 강력한 효과를 보기 위해서는 특히 플라보노이드 함량이 높고 당분이 첨가되지 않은 비알 칼로이 드 코코아 분말을 사용하는 것이 좋다.

7. 체중 감량

과체중인 사람들에게 체중 감량은 심장 건강에 큰 변화를 줄 수 있다. 2016년의 한 연구에 따르면 체중의 5%를 잃는 것은 고혈압을 현저히 낮출 수 있다고 한다. 특히 체중 감량이 운동과 병행될 경우 그 효과는 더욱 커진다. 살을 빼는 것은 혈관이 확장되고 수축하는 것을 더 잘하도록 도울 수 있고 심장의 좌심실이 피를 더 쉽게 펌프질 할 수 있게 해 준다.

8. 금연

담배를 끊는 많은 이유 중의 하나는 담배가 심장병의 강한 위험요소라는 것이다. 담배 연기를 내뿜을 때마다 혈압이 일시적으로 약간 상승한다. 또 담배의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있다. 아직까지 연구결과로는 흡연과 고혈압 사이에 뚜렷한 연관성을 발견하지는 못했다. 흡연자들은 시간이 지날수록 내성이 생기기 때문이다. 분명한 것은 흡연과 고혈압 둘 다 심장 질환의 위험을 증가시키기 때문에 금연은 그러한 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다.

9. 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물 조심하기

여성건강연구소에 의하면 하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성은 탄산음료를 한 잔도 안 마신 여성보다 혈압 수치가 높았다. 또 다른 연구에서는 하루에 설탕을 첨가한 음료를 한 잔 덜 마시는 것이 혈압 저하와 관련이 있다는 것이 밝혀졌다. 단지 설탕만이 아니다. 흰 밀가루에서 발견되는 모든 정제된 탄수화물은 혈류에서 설탕으로 빠르게 전환되어 문제를 일으킬 수 있다. 일부 연구에서는 저탄수화물 다이어트가 혈압을 낮추는 데 도움일 될 수 있다는 연구결과가 나왔다. 스타틴 치료를 받고 있는 사람들에 대한 연구에서는 6주 동안 탄수화물 제한 식단에 들어간 사람들이 탄수화물을 제한하지 않은 사람들보다 혈압과 심장 질환 증상이 더 개선되었다고 나왔다.

10. 베리류 섭취하기

베리를 섭취하는 것은 폴리페놀 성분이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장질환의 전반적인 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨의 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선할 수 있다. 한 연구에서는 고혈압이 있는 사람들을 저 폴리페놀 다이어트나 딸기, 초콜릿, 과일, 야채를 함유한 고 폴리페놀 다이어트에 할당했다. 연구 결과 베리와 폴리페놀 함량이 높은 음식을 섭취하는 사람들이 심장병 위험의 징후를 개선했다. 결과적으로 베리는 폴리페놀이 풍부하여 혈압과 심장병의 전반적인 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

11. 칼슘이 풍부한 음식을 먹는다.

칼슘 섭취량이 적은 사람은 고혈압이 있는 경우가 많다. 칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 것을 결정적으로 보충해주지는 않지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강한 혈압 수치 유지에 중요하다. 일반적인 성인의 경우 칼슘 권장량은 하루 1000mg이다. 50세 이상 여성과 70세 이상 남성의 경우 하루 1200mg이다. 칼슘 섭취를 위해서는 유제품 외에도 잎이 많은 채소, 콩, 정어리, 두부 등에서 칼슘을 섭취할 수 있다.

12. 천연 보충제 섭취

일부 자연 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 검증된 주요 보충제들은 다음과 같다.

•묵은 마늘 추출물 : 오래된 마늘 추출물은 혈압을 낮추는 기본 치료법과 함께 단독 치료법으로 성공적으로 이용해 왔다.

•베르베린(berberine) : 전통적으로 아유르베딕과 한의학에서 사용되는 베르베린은 산화질소 물 생산을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

•휘 단백질(Whey protein) : 2016년 한 연구에서는 유 단백질이 38명의 참가자들의 혈압과 혈관기능을 향상한 것으로 나타났다.

•생선 기름: 오랫동안 심장 건강 증진에 기여한 생선 기름은 고혈압 환자에게 가장 많은 혜택을 줄 수 있다.

•히비스커스 : 히비스커스 꽃이 담겨 있는 맛있는 차는 심장에 좋고 혈압을 낮출 수 있는 안토시아닌과 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있다.

13. 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취한다.

마그네슘은 혈관의 이완을 돕는 중요한 미네랄이다. 마그네슘 결핍은 매우 드물지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 않는 영양소이기도 하다.

일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하는 것은 고혈압과 관련이 있다고 나왔지만 임상연구의 증거는 명확하지 않았다. 그러나 결과적으로 마그네슘은 혈압 조절을 돕는 필수 미네랄이기 때문에 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 고혈압을 예방하는 좋은 방법이다. 야채, 유제품, 콩과류, 닭고기, 고기, 통곡물로 평소 식단에 마그네슘을 첨가해보자.

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