숙면에 좋은 음식 호두 병아리콩 퀴노아 땅콩버터 바나나

숙면에 좋은 음식 호두 병아리콩 퀴노아 땅콩버터 바나나

숙면은 건강한 생활의 기본이다. 하지만 불면증에 시달리는 사람이 많다. 숙면에 도움을 주는 식품과, 숙면을 방해하는 식품을 알아본다.

 

숙면에 좋은 음식
우유는 숙면에 도움을 준다. 우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료 트립토판이 많이 들었기 때문이다. 우유를 미지근하게 데워 마시면 안성맞춤이다.

 

락투 세린, 락투신 성분이 들어있는 상추도 몸과 마음을 이완시키고 진통효과를 내 불면증 해소에 효과적이다. 양파도 권장할 만하다. 양파는 유화 알린 성분이 있어 신경 안정과 혈액순환을 유도한다.

 

바나나와 같이 수분함량이 많지 않은 복합 탄수화물 과일도 적당량 먹으면 숙면에 도움을 준다. 연어를 먹는 것도 좋다. 연어에는 멜라토닌 형성을 돕는 비타민B6가 들었다.

 

잠은 면역력을 유지하는데 필수적이다. 하지만 계절이 바뀔 때 수면장애를 겪는 이들이 많다. 이런 이들은 수면의 질을 올릴 수 있는 몇 가지 음식을 저녁 시간에 먹어보도록 하자. 가벼운 식습관 개선만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다. 지난 20일 미국 매체 CNN이 숙면을 도울 수 있는 9가지 음식 아이디어를 소개했다.

 

타르트 체리주스와 호두

저녁 식사 후 달콤한 디저트나 간식을 포기할 수 없다면 다른 과자나 케이크보다 타르트 체리 주스를 선택하자. 타르트 체리에는 신체의 수면-각성 주기에 중요한 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하다. 어두운 밤 시간에 멜라토닌이 증가하면 수면의 질이 올라간다. 때문에 일부 불면증 환자에게 멜라토닌 보충제가 처방되기도 한다. 최근 연구에서 불면증을 겪고 있는 이들에게 타르트 체리 주스를 섭취하게 한 결과 유의미한 효과를 확인했다는 보고가 있다. 호두 역시 피스타치오, 아몬드 등과 함께 천연 멜라토닌의 보고로 손꼽힌다.

 

베리류가 들어간 요구르트

베리 속의 당류는 뇌의 세로토닌의 생성을 증폭시키는 데 도움이 되며 요구르트는 수면을 촉진하는 트립토판을 만드는 재료가 된다. 일반적으로 요구르트를 아침식사 대용으로 먹는 경우가 많은데 저녁 후 디저트로 달콤한 과자류 대신 요구르트를 선택해 보자. 잠드는 것이 훨씬 쉬워지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

생선, 계란, 치즈 등 단백질 식품

저녁 식사에는 가급적 생선, 계란, 치즈, 등 단백질 식품을 빠뜨리지 말고 포함시키도록 하자. 최근 연구에 따르면 단백질 아미노산이 잠재적인 스트레스를 완화시키고 피로감을 개선시켜 전체적인 수면의 질을 올린다는 게 확인됐다.

 

병아리콩 구이와 따뜻한 우유한잔

병아리 콩과 우유는 수면 개선에 도움이 되는 아미노산 인 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 뇌에서 멜라토닌뿐만 아니라 수면과 이완을 촉진하는 신경 전달 물질인 세로토닌으로도 전환된다. 올리브 오일과 소금을 약간 넣어 바삭바삭한 식감을 제공하는 병아리콩 구이를 따뜻한 우유 한잔과 함께 밤 간식으로 먹으면 다음날 훨씬 가뿐해진 몸을 느낄 수 있을 것이다.

 

키위

키위는 항산화제와 세로토닌의 공급원이다. 최근 연구에 따르면 수면 장애가 있는 성인에서 수면에 들게 하고, 수면을 지속시키며, 수면의 질을 높이는 등에 효과가 확인됐다. 키위를 쉽게 즐길 수 있는 방법으로는 과일을 가로로 반 잘라 숟가락으로 과육을 떠먹는 것이다.

 

퀴노아, 아보카도, 호박씨를 곁들인 시금치 샐러드

이 같은 재료들은 소면에 도움을 주는 미네랄인 마그네슘을 풍부하게 가지고 있다. 마그네슘은 멜라토닌을 촉진하고 수면주기를 조절하는 데 도움이 된다. 또 뇌에서 만들어지는 신경전달물질인 GABA(감마-아미노 부티르산)를 증가시켜 생각을 늦추고 잠이 빨리 들도록 도와준다. 몸에 마그네슘이 부족할 경우 불면증이 유발될 수 있으므로 마그네슘이 떨어지지 않도록 식단을 조절하는 것도 도움이 된다.

 

강황으로 만든 황금 우유

카레의 재료인 강황은 항산화 및 항염 작용을 하는 약재로 오랫동안 사랑받아 왔다. 강황 속의 노란색은 식물성 색소 화합물인 커큐민으로 인한 것인데 이는 세포의 활성화를 돕고 피로감 등을 개선해 수면의 질을 높여준다. 강황가루를 탄 우유에 후추를 조금 뿌리면 커큐민의 흡수를 도와 더 좋은 효과를 기대할 수 있다. 이밖에도 계피, 육두구, 꿀 등을 취향에 따라 첨가하면 더 맛있게 즐길 수 있다.

 

땅콩버터와 바나나

땅콩버터와 바나나를 갈아한 잔의 주스로 만들어 마셔보자. 마그네슘을 풍부하게 전달해줄 뿐 아니라 혈당이 급속하게 오르는 것도 막아준다. 당뇨병을 앓고 있는 불면증 환자에게 권할 만하다.

 

허브티

마음을 차분하게 가라앉힐 수 있는 허브티는 훌륭한 수면보조제 역할을 할 수 있다. 카모마일 차 속 아피 게닌이라는 항산화 성분은 마음을 진정시키고 수면주기를 조절하는 효과가 있다. 최근에는 패션 플라워 차가 수면의 질이 떨어지는 성인에게 도움이 된다고 보고된 바 있다.

 

숙면 방해하는 식품
토마토는 수면을 방해한다. 산성이 강하기 때문. 산성이 강한 음식은 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량을 유발한다. 육류도 잠을 방해한다. 육류 속 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 잘 안 되기 때문이다. 또 단백질을 소화하기 위해서는 산성이 강한 위산이 필요하다. 위산 역시 속쓰림과 소화불량을 일으키기 때문에 수면에 지장을 준다. 특히 수면무호흡증을 앓는 사람은 자다가 위산이 역류해 잠에서 깰 수 있다. 음식 종류를 불구하고 매운 음식도 속 쓰림을 유발해 잠을 방해한다. 이뿐 아니라 신진대사를 활발하게 해 몸의 에너지 소모량을 늘린다. 이 과정에서 몸에 열이 나면 잠에 들기 어렵다.