식생활 개선해 혈압 낮추는 음식으로 혈압 관리 혈압 낮추는 운동은?

식생활 개선해 혈압 낮추는 음식으로 혈압 관리 혈압 낮추는 운동은?

혈압은 혈액이 흐르는 혈관 속 압력으로 혈압의 수치에 따라 저혈압, 고혈압으로 구분할 수 있다. 현대인의 만성질환인 고혈압은 혈압이 평균 수치보다 높은 상태를 뜻하는데, 고혈압은 다양한 합병증을 불러일으키는 원인이 되기 때문에 관리가 꼭 필요하다.

 

고혈압은 유전적 요인에 의해 발병하기도 하지만 생활 습관이 잘못되어 발병하는 경우가 많다.

잘못된 생활 습관으로 과체중이 되어 발병하기도 하고, 서구화된 식생활과 콜레스테롤이 높은 식단을 자주 섭취해 혈관벽에 노폐물이 쌓이면서 혈압이 높아지기도 한다. 혈압을 관리하기 위해서는 생활습관 개선이 꼭 필요하다.

규칙적인 운동과 금연, 금주 등이 필요한데 가장 중요한 건 식생활의 개선이다. 늦은 시간 음식을 섭취하는 습관을 없애고, 채소류나 과일 등 건강한 식품을 자주 섭취하는 것이 좋다.

그중 혈압을 낮추는 음식이 포함된 식단으로 바꾸는 것이 좋은데 혈압을 낮추는 음식 중 대표적으로는 빨간 양파가 있다. 5월 제철 음식이기도 한 양파는 전 세계적으로 몸에 좋은 음식으로 꼽히는 음식이다.

양파에 함유된 퀘세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방어하고 알라신 성분 또한 혈관에 좋다. 특히 몸속에서 일산화질소를 배출해내어 혈관이 굳어가는 것을 막고, 혈압을 낮추는 효과가 있다.

최근에는 청정 지역 제주도에서 재배된 제주산 빨간 양파로 만든 건강즙을 찾는 이들도 늘어나는데, 건강즙은 하루 한 포씩 섭취할 수 있어서 간편한 장점이 있다.

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코로나 유행 중 가장 위험한 병, 혈압 낮추는 운동은?

코로나19 고위험군으로 흔히 고령자를 꼽는다. 그런데 나이 많은 사람보다 고혈압 환자가 코로나 위중증에 빠질 위험이 높다는 해외 연구결과가 나왔다. 고혈압이 당뇨병·심부전 등 다른 기저 질환보다 코로나 증세를 악화시킬 수 있다는 것이다. 고혈압은 코로나 입원 위험을 2.64배 높이는 것으로 나타났다.

대표적인 위중증 위험 요인인 나이(고령)는 1.42배였다. 고혈압이 무서운 병이라는 것을 새삼 실감한다. 평소 일상에서 고혈압을 낮추는 방법은 없을까?

◆ 고혈압, 백신 3차 접종해도 중증 위험 2배 미국 심장협회(AHA)의 학술지 ‘고혈압(Hypertension)’에 21일 실린 논문에 따르면 혈압이 높은 사람이 정상 혈압 노인보다 코로나19에 더 위험한 것으로 나타났다.

고혈압 환자는 코로나 백신 3차 접종을 해도 중증 위험이 2배 높았다. 고혈압이 있으면 당뇨병, 심장병, 신장병 등 다른 기저질환이 없어도 코로나 위중증으로 진행될 위험이 높았다.

고혈압은 코로나 입원 위험을 2.64배 높였지만, 나이(고령)는 1.42배였다. 젊은 사람도 고혈압이 있으면 위중증 위험을 조심해야 한다는 것이다. 이 논문은 미국에서 화이자-모더나 등 mRNA 백신을 3차 접종까지 받고 코로나 오미크론에 감염된 912명을 대상으로 분석했다.

연구팀은 “고혈압이 있는 사람은 입원할 정도로 심각한 오미크론 변이 돌파 감염 위험이 높다. 이는 모든 연령대에서 발생할 수 있다. 코로나19에 취약한 고위험군은 기저질환이 있는 노인만이 아니라는 것을 보여준다”라고 했다. 이어 “코로나 유행 중 가장 위험한 사람들은 고혈압 환자일 가능성이 크다.

미국 성인 2명 중 1명이 고혈압을 앓고 있어 이번 연구는 중요한 의미를 주고 있다”라고 했다.

◆ 우리나라 성인 30% 고혈압… 혈압 조절, 코로나 예방에 더 신경 써야 우리나라에서 고혈압은 성인의 30%인 1200만여 명이 앓고 있는 흔한 질병이다. 2019년 기준 20세 이상 고혈압 환자는 1207만 명으로, 이 가운데 41%(495만 명)는 65세 이상이다(국민건강보험공단-대한 고혈압학회). 다른 만성 질환 없이 고혈압만 있어도 코로나 증상이 크게 나빠지는 것으로 나타난 만큼 평소 혈압 조절과 마스크 착용, 손 씻기 등 코로나 예방에 더 신경 써야 한다.

◆ 빠르게 걷기 등 유산소 운동, 혈압약 1개 줄이는 효과 일상생활에서 고혈압 예방, 혈압 조절을 위해서는 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 일주일에 4~5회, 한 번에 30분 이상씩 하는 게 좋다.

다만 요즘은 더위가 변수다. 아침이나 저녁 시간을 이용하면 그나마 더위를 피할 수 있다. 규칙적인 걷기-빠르게 걷기 등 유산소 운동은 혈압을 낮춰 고혈압약 1개를 덜 먹는 효과가 있다(질병관리청). 가장 쉽고 안전한 걷기는 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직이게 해 혈액 순환에도 좋다.

◆ 힘 쓰는 근력 운동은? 이미 고혈압 환자인 경우 힘을 쓰는 근력 운동(아령, 기구 들기 등)도 유산소 운동과 같이 하면 혈압 조절에 도움이 된다. 다만 걷기는 매일 해도 되지만, 근력 운동은 일주일에 2~3회 하는 게 권장된다. 이미 고혈압, 심장병 등 혈관 질환이 있다면 고강도의 근력 운동은 위험할 수 있다.

근력 운동은 말초동맥혈관을 압박하여 갑자기 혈압을 올려 쓰러질 수도 있다. 건강을 잘 살펴 무리한 근력 운동은 피해야 한다.

◆ 실천이 문제… 짠 음식 절제하고 채소-과일 자주 먹어야 고혈압 예방-조절을 위해 짠 음식을 조심하라는 얘기는 귀가 따갑게 들었을 것이다. 실제로 혈압 조절에는 음식 선택도 중요하다.

자연 그대로의 채소-과일에는 몸에서 짠 성분(나트륨)을 배출하는 칼륨 성분이 풍부하다. 신장병 환자가 아니라면 평소 신선한 채소-과일을 자주 먹으면 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다.

무엇보다 고혈압에는 흡연이 최대 적이다. 혈관을 수축시켜 좁게 만들어 심장병, 뇌졸중 위험도 높인다. 금연과 함께 채소-과일 자주 먹기, 유산소 운동만 해도 혈압 조절에 큰 도움이 된다.

중년에 혈압·혈당 높을 때 생기는 몸의 변화 증상 중년은 몸의 변화가 두드러지는 연령대다.

심장 질환 예방에 좋은 혈압 낮추는 최고의 음식