콜레스테롤 정상수치 낮추는 방법 중성지방 정상수치 낮추는 음식

콜레스테롤 정상수치 낮추는 방법 중성지방 정상수치 낮추는 음식

혈청 지질검사는 10~12시간 동안 공복 상태에서 시행해야 하며, 검사 항목에는 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤이 포함됩니다. 동맥 경화증에 나쁜 영향을 미치는 것은 LDL 콜레스테롤로 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이게 하여 혈관벽을 좁게 만들어 혈액 순환의 장애를 가져오며, HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하는 이로운 인자입니다.

 

권장되는 혈중 지질의 적정 수준은 총 콜레스테롤 200mg/dl 미만, 중성지방 150mg/dl 미만, LDL 콜레스테롤 130mg/dl 미만(당뇨병, 심혈관 질환 등이 있는 경우 100mg/dl 미만), HDL 콜레스테롤 40mg/dl 이상으로 유지하는 것입니다. 총 콜레스테롤 수치가 250mg/dl 이상으로 증가하면 뇌졸중의 위험이 현저히 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

콜레스테롤 수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 말합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만, 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 미만, 중성지방 수치가 150mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상이면 적정 수준으로 진단합니다.

콜레스테롤 수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 숫자로 표현한 것입니다.

 

대개 혈중 콜레스테롤을 수치화해 적정 수준과 위험 수준을 나누는 항목은 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 등의 4가지 종류가 있습니다.

 

이중 LDL 콜레스테롤은 나머지 3개 항목을 측정한 후 계산공식에 의해 추정하는 방법과 직접 수치를 측정하는 방법이 있습니다. 대부분의 검진기관에서는 계산(총 콜레스테롤 – 중성지방/5 – HDL 콜레스테롤)에 의한 LDL 수치 측정을 시행하고 있습니다.

 

흔히 고지혈증이라고 해서 콜레스테롤 수치는 높으면 모두 나쁘다고 생각하지만 HDL 콜레스테롤의 경우는 오히려 좋은 콜레스테롤로 높을수록 좋습니다. 이러한 이유로 한국지질동맥경화학회에서는 고지혈증이라는 용어 대신 지질수치에 이상이 생겼다는 의미에서 이상지질혈증이라는 용어를 추천하고 있습니다.

 

바람직한 총 콜레스테롤수치는 200mg/dL 미만이며 200~239mg/dL은 경계 수준, 그리고 240mg/dL 이상은 고콜레스테롤혈증이라고 합니다. 평소 총콜레스테롤을 200mg/dL 이하로 유지하는 것이 중요합니다. 중성지방이 200mg/dL을 초과하면 고 중성지방혈증이라고 합니다.

 

LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 바람직한 수준이며 130~159mg/dL이면 경계수준, 그리고 160mg/dL이상이면 높은 것으로 규정합니다. 하지만 일반적으로 당뇨병 환자는 LDL 콜레스테롤을 100mg/dL 이하로, 심장병 환자는 70mg/dL 이하로 조절해야 바람직합니다.

 

HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 문제가 됩니다. HDL 콜레스테롤이 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 스트레스의 축적 등입니다. 따라서 생활습관, 특히 개선된 식생활과 운동 등을 습관화하는 것이 치료의 첫걸음이라고 할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 수치가 높게 나왔다고 해서 크게 걱정할 필요는 없습니다. 이는 식생활과 생활습관에 따라 쉽게 변화될 수 있기 때문입니다. 이러한 사실을 항상 명심하고 평소 일상생활 속에서 꾸준히 관리할 수 있도록 노력하는 것이 현명한 방법입니다.

 

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중성지방

 

식품에 존재하는 지질에는 중성지방(triglyceride, TG), 콜레스테롤(cholesterol), 지방산(fatty acid), 인지질(phospholipid, PL), 미량의 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)과 기타 지질성분 등이 있습니다. 그중 중성지방이 총지방의 95% 정도를 차지하고 있습니다. 중성지방은 구조적으로는 1 분자의 글리세롤에 3 분자의 지방산이 결합된 형태를 총칭합니다.

 

혈액 중에 이런 중성지방이 얼마나 많이 존재하는지 그 농도로 측정한 수치가 중성지방 수치입니다. 혈액 중 중성지방은 콜레스테롤과 함께, 동맥경화증과 심혈관 질환을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

 

한국지질-동맥경화학회는 2009년 이상지질혈증 치료지침을 통해 한국인의 이상지혈증 진단기준을 설정하였습니다. 이에 따르면 중성지방이 150mg/dL 미만인 경우 ‘정상’으로 진단하며, 150~199mg/dL인 경우 ‘경계치’로 진단하고, 200mg/dL 이상인 경우에는 ‘높음’으로 진단하게 됩니다.

 

하지만 이 기준을 넘어선다고 해서 반드시 치료를 하는 것이 아님에 유의하라고 명시하고 있으며, 치료 기준은 개개인의 위험 수준 등을 고려하여 정하는 것을 권장하고 있습니다.

 

중성지방 농도가 500mg/dL 이상인 경우에는 급성 췌장염의 위험을 낮추기 위하여 약물치료를 통해 중성지방의 농도를 낮추는 것이 필요합니다. 중성지방 농도가 500mg/dL 미만인 경우에는 위험도를 분류하여 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 우선 조절하고, 저밀도 콜레스테롤이 목표에 도달하면 총 콜레스테롤 및 고밀도(HDL) 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치를 고려하여 치료할 것을 권하고 있습니다.

 

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콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤과 관련한 분명한 사실 중 하나는 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 동맥 질환이 있는 사람들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다.

 

그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까. ‘유에스 뉴스닷컴’이 소개한 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 방법을 알아본다.

 

1. 식습관 변경

 

트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도 불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다. 식품 정보 표에서 트랜스지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다.

 

건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 갖고 있다고 보면 된다.

 

트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취를 제한해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻한다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있다.

 

2. 연어, 고등어 등 오메가-3 지방 풍부 생선 섭취

 

연어나 정어리, 고등어, 청어, 참치 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다.

 

하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 된다.

 

3. 식이섬유 섭취 늘리기

 

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.

 

섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.